抗擊疫情 ，共度難關。
面對疫情在家辦公的你 ，想要減掉春節(jié)的贅肉
該怎么辦 ？
其實，結(jié)合日常起居也能開展碎片運動
增加在家的趣味性 ，又能增強體質(zhì)
快跟著小編一起來看看吧
鐘南山院士告訴我們
體育鍛煉真的很重要！
大家別躺著啦
起來做些有意義的事情照顧好自己的身心健康
這些“微健身” ，隨時隨地動起來吧
01
平板支撐
平板支撐 ，可充分鍛煉核心部位的力量，這是隨時隨地都可以做的運動，非常方便 。
>>動作要領
腳與肩膀要同寬 ，手臂也與肩膀平行，撐在手肘上 。腰腹一定要收緊用力！不要塌腰 ，使腰背部呈一條直線，臀部不能高于肩部 。這樣可以很好地鍛煉到腹部肌肉 ，從而減少腰部的壓力。
熟練以后 ，可以增加難度 ，偶爾可以抬起一條腿一段時間再換另一條腿。做完腰感受到自己的腹部火辣辣的痛，才算是有效 。
>>建議
每天4組 ，每組時間在2-3分鐘 ，每組中間休息20秒 。堅持不了2分鐘可先堅持1分鐘 ，循序漸進。可給自己制定小目標，比如每天比前一天多堅持5-10秒 。
02
深 蹲
深蹲是有效鍛煉臀部和大腿后側(cè)以及前側(cè)的徒手訓練運動方式 。
>>動作要領
雙腳分立 ，與肩同寬 。胯部緩緩下降，確保雙膝不超過腳尖，保持軀干收緊，大腿與地面至少要平行或者更低 。背部挺直 ，不要和平時那樣駝背下蹲，臀部向后坐 ，想象自己坐在一張隱形的椅子上。然后恢復站立姿勢。
>>建議
此動作30-50個為一組，一天2-3組就足夠 ，兩組中間休息30秒 。新手可適當減量。慢起慢落 ，效果為佳 。
03
跳 繩
只要不影響鄰居 ，在室內(nèi)做跳繩運動是不錯的選擇 ，如果擔心吵到鄰居 ，選擇在小區(qū)樓下就可解決這個問題。
>>動作要領
跳繩是一項全身性運動 ，運動量比較大 ，建議分組進行 ，給自己規(guī)劃下，比如一次200個 ，分5組跳完 ；再比如從一組30秒堅持到2分鐘等 。一根繩子很多種跳法 ，雙腿齊跳 ，單腳跳，交叉跳 ，花樣很多 ，不至于乏味。
>>建議
跳繩是一項比較激烈的運動 ，運動前后一定要做好身體各部位的熱身及放松運動，如肩膀 、手臂 、手腕、腳踝等部位的活動 。
04
波比跳
波比跳（Burpee） ，又叫立臥撐跳 。是一種結(jié)合了深蹲、俯臥撐 、蹲起跳、屈腿收腹等動作，能夠活動全身75%以上肌肉群的運動。
>>動作要領
第一步 ：蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬；
第二步 ：用力將雙腿同時后蹬，成為一個手掌平板支撐或者俯臥撐撐起時姿勢 ；
第三步 ：完成一個俯臥撐；
第四步 ：屈屈腿 、向前跳，成為一個俯臥收腹的姿勢；
第五步 ：從俯臥收腹姿勢完成一個向上縱跳 。
>>建議
訓練計劃可根據(jù)自己的身體情況狂進行選擇 ：可以在40秒里做盡量多的波比跳，休息20秒為一組；也可以做20個波比跳，休息30秒為一組 ；強度適應了就可以調(diào)整次數(shù)及休息的時間。
05
開合跳
開合跳可以迅速提高心跳率 ，讓身體加快進入燃脂狀態(tài) ，還有助于肩膀、手臂、腿部肌肉的鍛練 。
>>動作要領
站直身體，雙手放在身側(cè)；
跳起時 ，雙腳向外 ，雙臂高舉過頭 ；
落地時 ，雙腳合埋，雙手放回兩旁 。
注意 ：膝蓋不要向內(nèi)側(cè)彎曲 ，應面向正前方 。腳尖落地，落地時候要輕，膝蓋微彎曲，并保持膝蓋朝向腳尖 。
>>建議
一組堅持30秒 ，休息15秒 ，可以循序漸進增加組數(shù)及運動時間 。
06
使用彈力帶進行運動
彈力帶是一種便攜且簡單方便的訓練工具，可以繞一圈固定在手上練習，還可以打結(jié)成圓圈狀 ，套在肢體上進行各種練習 。
>>動作要領
所有動作練習時均要挺胸收緊腹肌，保持呼吸順暢 ；拉起和回放肌肉都要發(fā)力控制 ，回放要緩慢 。
練習熟練后可以加大難度，采用單腳練習 ，左右單腳可以來回交替做，進行力量練習的同時增強了核心力量和平衡能力 。
比如對肩部肌肉群進行練習，可以保持站姿 ，軀干甚穩(wěn)定 ，腳固定彈力帶。雙腳將彈力帶向前抬起，到高處緩慢放下 ，注意肘伸直不要彎曲 。
>>建議
堅持一些簡單的鍛煉 ，不僅能完美體形還可以培養(yǎng)氣質(zhì)。運動期間 ，不用太勉強自己 ，有時候工作太累動力不足時，可相對減少運動的時間 ，但是，堅持真的很重要 ！
切 忌！
除了簡單易學的“微健身”
疫情防控期間
更要注意防范受傷
以及健身過量帶來的勞累 ！